Den livsviktiga andningen

Varför är andningen viktig? Att inte förstå och uppleva hur ett normalt andetag uttrycks i kroppen kan leda till ohälsa. Utan att förstå nackdelarna med att hålla in magen för att se smal ut begränsade jag min hälsa. Inte heller insåg jag att trauman uttrycktes i hur jag andades – med små in och utandningar genom bröstkorgens framsida. Med medveten närvaro och kunskap om andningens normala förlopp förlöstes de tillbakahållna reaktionerna från mitt traumatiska förflutna och tillfrisknandet kunde börja.

Med hämmad andning utvecklas ångest, dissociation och tillståndet freeze som djur och människor använder för att undkomma död. Trauma kan påverka andningen i decennier eller tills du är trygg nog att våga möta reaktioner och upptäcka att alla reaktioner kommer och går. Som liten höll jag omedvetet andan när någon skrek eller bråkade och slogs, kanske i föreställningen att jag inte existerade eller kunde synas när jag inte andades och jag överlevde mentalt på det sättet.

Med yoga och fokus på andningen, meditation och acceptans över alla känslor en människa kan bära har jag tagit kontrollen över depression, trauma och ME/CFS. Med den kontrollen har jag återfått tron om att kunna må bättre och återfått hoppet om att kunna fylla livet med något meningsfullt. Jag har till och med lärt mig att livet inte ens behöver vara meningsfullt för att leva ett fullt ut, i medveten närvaro.

Läkare har hånat mig när jag försökt beskriva mina besvär med andningen då jag försökt beskriva den med ”att jag har svårt att få luft”, varpå de testat syresättningen och påstått att det inte var något fel på mig. Som den dumbom jag var trodde jag dem och kallade mig själv för inbillningssjuk istället för att ta mig på allvar. Istället fortsatte jag att gå med hämmad andning i decennier tills en fysioterapeut berättade att jag hade väldigt tight andningsmuskulatur och att det var ett resultat av att jag inte andats rätt i decennier – trots att jag alltid gillat att träna och dessutom har tränat mycket i mer än ett decennium.

Fysioterapeuten konstaterade att de små musklerna i buken var svaga trots mina synliga starka och smidiga yttre muskler. Jag började med mediyoga, yin yoga, restorative yoga och kundaliniyoga som jag under lång tid försämrades av för att mina trauman bidrog till upplevelser av skräck, dissociation och sjukdom – utan att jag kunde uttrycka det. Utan traumainformerad personal kan yoga bli en trist upplevelse men jag visste att jag var något på spåret och har återkommit till övningarna och lärt mig att intuitivt lyssna på kroppen för att inte drabbas av dissociation och på så sätt sakta bygga motståndskraft (resiliens) och slippa återtraumatisering. Ibland möter jag så kallade professionella som uppmanar till övningar jag inte är beredd att utforska för stunden och kan då helt enkelt låta bli.

Den som kan yoga vet att det inte är en tävling med andra utan en inkännande aktivitet för att utforska och fördjupa kontakten med kroppen och sinnena. Det har lett till att jag har en stark och uthållig kropp och samtidigt lärt mig hantera mina upplevelser genom att kunna känna igen dem, acceptera dem och reglera styrkan på dem när jag behöver – genom långa och lugna utandningar.

Att andas lugnande kan börja med att ligga på rygg och att observera andningen och sen pröva att expandera nedre buken och fortsätta med en vågrörelse mot nyckelbenen samtidigt som du expanderar sidorna och bakre bröstkorgen ända till nedre delen av halsen – långsamt. Lungorna fylls väl men inte maximalt för att kort hålla andan och sen dubbelt så långsamt andas ut genom näsan, för att i slutet hosta till eller dra in anus och dra in naveln. Släpp sen all ansträngning och låt inandningen komma spontant. Det finns många andningsövningar att välja mellan för att djupandas

Jag andas
jag känner
jag lever
nu återfödd

I utmanande miljöer med buller och många samtidiga intryck eller skrämmande miljöer kan jag fokusera med andningsövningar och på så sätt inte bli så mottaglig för yttre eller ens inre stress och med den här kunskapen har livet blivit enormt annorlunda. Jag vet bättre om mina gränser och kan avgöra när andra lägger sig i eller beter sig illa, tror på vad jag upplever utan tvivel och med det kan jag skydda mig, med min personliga mentala ryggsäck.

Till en början hade jag bråttom och ville bli frisk snabbt och trodde det skulle bli bättre genom att träna ofta, men det blev kontraproduktivt med obehandlade trauman. Vården hade inget att bidra med inom psykiatrin utan det var en för mig välkänd, välutbildad och tålmodig fysioterapeut som visade vägen, liksom mina kontakter bland annat med en traumainformerad yogaterapeut i Los Angeles som kunde tipsa om rätt sorts yogaövningar att börja med – tills jag hade lärt mig att lyssna på kroppen, utveckla min intuition och resiliens.

I yogan fanns inslag av meditation och den väckte nyfikenhet som jag använder för att finna närvaro i kroppen och fortsätta lära känna mig själv allt bättre. Dåliga dagar har jag bara fokus på andningen så länge det finns utrymme på morgnarna men inte heller för länge och sämre dagar använder jag andningsövningar eller kombinerar yoga med andningsövningar. Bra dagar kan jag nyfiket betrakta olika stadier av andningen, känna tacksamhet över livet i stort och smått, nära vänlighet till mig och andra, uppleva lugn och glädje eller leka med föreställningar som att flytta klot av värme i kroppen med kroppslig närvaro och vilja. Meditation och yoga kommer jag att fortsätta med till mina sista andetag.

/Ulrika Westerberg


Vårterapi

 

Det är skumt. Jag tror inte att det finns ett annat ord för det. Situationen vi befinner oss i, världen som den ser ut för tillfället; det är skumt, allt är skumt. Som ett grått moln hänger den över mig vad jag än gör. Det är klart att man på något sätt vänjer sig, men varje gång som jag ser på nyheterna, eller något nytt händer, så är det som att jag är tillbaka på ruta ett. Jag vet aldrig riktigt om det är okej att slappna av så länge jag följer alla rekommendationer eller om jag egentligen borde vara helhypokondriker konstant.

Våren är generellt sett alltid en svår period för mig. Min största depression sker på våren och jag är allmänt upp och ner. Det är svårt att hålla rutiner, jag tål ingen stress och min bipolaritet går bananas. Inte lika bananas som den gjorde innan min medicinering blev komplett, men jag är ändå sjukskriven nu. Jag klarar inte av att plugga på våren, jag får inte in något i huvudet hur mycket jag än försöker, vilket leder till stress som triggar depressionen. Även om antidepressiva tar den största biten av smärtan, så blir det fortfarande omöjligt för mig att avsluta saker eller få mig själv att göra något användbart överhuvudtaget. Och med corona hängande över oss alla så blir det sista droppen som får bägaren att inte göra något alls, för halvdeprimerade bägare har inte motivationen att rinna över. Istället spenderar jag och min bägare våra dagar med att försöka göra en massa av allt som vi absolut inte behöver göra medan vi stirrar på det tomma dokumentet på datorn som om vi förväntar oss att det ska börja skriva sig själv, eller snarare som att jag lever på hoppet att min hjärna helt plötsligt ska bli samarbetsvillig. Hoppet är ju det sista som lämnar kroppen.

Den här våren hade varit ovanligt svår även om Covid-19 inte hade existerat. Jag går igenom en terapi nu som nog är den jobbigaste terapin jag någonsin genomfört, trots att jag gått i terapi sedan jag var 15 år. Traumat jag arbetar mig igenom nu är inte det första, jag har så många nu att jag ofta glömmer bort vissa när jag ska räkna upp dem i början av någon behandling, men jag hoppas att det ska vara det sista jag behöver gå terapi för. Hittills är det nog det största traumat jag upplevt.

Man vet inte alltid hur mycket en händelse som skedde för länge sedan kan påverka en genom hela livet. Så har det varit för mig med detta. Jag överdriver inte när jag säger att den dagen det hände så dog hälften av den personen jag var. Jag var 16 år, jag var en extrovert och självsäker tjej med alldeles för mycket att säga och som trodde att jag visste allt om det mesta. Världen var svartvit, mina föräldrar hade fel om allt och de bästa personerna att få råd från var mina vänner som hade lika stor koll på livet som jag. Jag trodde på mig själv och litade på min förmåga att försvara mig själv och andra och även om bipolär sjukdom, ADHD och PMDS fick mina sömmar att brista, så ansåg jag att jag var värd att försvara och att stå upp för. Jag var aldrig rädd för att gå in i ett rum och möta hundra personer; de som gillade mig var sjysta och de som inte gillade mig brydde jag mig inte om. När jag minns den människan så saknar jag henne.

Idag har jag haft social ångest i flera år. Ett tag var det så illa att jag knappt kunde träffa mina släktingar. Under två år umgicks jag till största del med min familj och två av mina närmsta vänner. Det gick så långt att vissa av mina andra vänner började tro att jag inte ville umgås med dem även om det inte var sant. Jag hade också agorafobi, vilket är en blandning av dödsskräck och social ångest, vilket gör att man i princip inte vågar gå ut. Jag var rädd hela tiden. Jag fick problem med någon form av mild ansiktsblindhet vilket har gjort och fortfarande gör att jag inte alltid känner igen personer när jag ser dem i nya sammanhang. Det har lett till att jag nuförtiden aldrig tittar på människor jag går förbi. Jag räknar mer eller mindre med att människor jag känner ska ta tag i mig och säga: ”Jorden till Lovisa. Hallå? Hej, hur mår du?” och jag har gått förbi familjemedlemmar och vänner utan att märka dem för att jag inte hört dem för musiken i mina öron och inte sett dem för att jag går runt i min egen lilla icke-tittande värld. Att jag inte vågade se på människor gjorde den sociala ångesten värre och vice versa. Jag förstår nu att det berodde på att jag var trasig, att händelsen förstört vissa delar av mig och att det påverkat hela mitt liv, varje relation och de flesta av mina val.

Under terapins gång har jag ifrågasatt allt från gud och universum till mig själv och jag försöker fortfarande lista ut vilken världsbild jag har. Vissa dagar är jag glad och energisk, andra dagar sjunker jag ner i deppighetsträsket, så som processen brukar se ut när man bearbetar något jobbigt. Jag försöker hitta någon form av lösning, jag gillar att ha lösningar på saker så att jag vet hur jag ska hantera olika situationer i framtiden. Ofta är det rörigt i huvudet och osäkerheten kommer och går vilket skapar förvirring både hos mig och hos de i min närhet. Men jag vet att det kommer bli bättre, det är därför jag går i terapi, det har alltid blivit bättre förut. Jag kanske aldrig blir den människan jag var igen och även om det är sorgligt så är det okej. ”Allting har sin gång,” som min mamma brukar säga. Jag tvekar ibland på om jag kommer kunna resa mig överhuvudtaget, men innerst inne så vet jag att jag kommer göra det. Ett av de största irritationsmomenten i mitt liv har varit att jag alltid reser mig, även när jag inte vill. Jag tror inte att det, som vissa av mina nära och kära ibland sagt, beror på att jag är starkare än någon annan. Jag tror snarare att det handlar om att jag inte har tålamodet att ligga kvar. Och ju mer man går igenom, desto lättare blir det att ställa sig upp igen. Kanske har allt jag gått igenom fram tills nu hänt för att jag skulle ha förmågan att ställa mig den här gången också.

Jag träffar ofta både nära och kära och nya bekantskaper som jag inser skulle behöva söka hjälp. De gör det inte för att det är jobbigt, för att de redan har så mycket de stressar över, eller för att det känns som att man behöver vara mer ”skadad” för att gå i terapi. Det kan också kännas skrämmande att stå öga mot öga med det som man försöker glömma och att hitta saker inom sig som man inte vill se. Ofta när jag försökt prata med dem om det och försökt visa dem att terapi skulle kunna hjälpa dem så har jag tagit upp den terapi jag gått igenom av den anledningen att de ska förstå att det går att få det bättre. Att det finns en väg ut ur allt det jobbiga där man kan lämna mörkret bakom sig. När jag pratat med dem har de ofta använt: ”Du är starkare”-argumentet och om de inte sagt det högt har jag sett det i deras ögon. Argumentet går ut på att jag är starkare så det är enklare för mig, att jag på något sätt är annorlunda än dem och därför så klarar jag det men de gör det inte. Jag förstår varför de gör det; tanken på hur jobbigt det kan bli kan vara skrämmande och de är helt enkelt inte redo. Men jag kan inte låta bli att bli frustrerad när personer i min omgivning inte förstår att de kan göra precis samma sak som jag, de är lika starka som jag – de flesta av dem är mycket starkare. Saker man går igenom i livet som är traumatiska eller påverkar en negativt skapar ringar på ytan som breder ut sig över stora delar av ens liv och som kan komma att påverka på sätt som man själv inte ser eller förstår. Jag hade ingen aning om hur mycket mitt trauma påverkade mig förrän jag började terapin som jag nu går, men det påverkade allt. Jag visste inte var min sociala ångest kom ifrån, jag visste inte varför jag hade agorafobi eller helt plötsligt inte kände igen människor, jag visste inte varför många av sakerna som hände i mina relationer hände i varje relation eller varför jag hade svårt att hantera vissa saker eller att prata om vissa saker högt. Jag förstod inte varför något som verkade som en liten sak ständigt dök upp i mina tankar. Jag förstod inte förrän jag började få flashbacks och insåg precis hur stor saken varit och hur mycket jag hade tryckt undan.

Det är jobbigt, det är svårt och det är orättvist att vi möter saker som vi måste söka hjälp för. Vi vill låtsas att det inte hänt och gå vidare utan att tänka på det. Men ringarna bildas och sprider sig vare sig vi vill det eller inte, de följer oss var vi än går. Att inte möta det svåra gör inte att det försvinner, det gör att det är med överallt i varje stund och när det står obehandlat får det plats att växa sig större. Men det kan bli bättre om vi bara vågar möta det. Att gå i terapi betyder inte att man är svag eller galen, det betyder att man är smart. Man löser problemen. Och generellt sett är det inte så jobbigt som man fasar över att det ska vara, även om det inte alltid är lätt. Det är som att dra ut en sticka ur foten, det gör ont att dra ut den men det är värre att gå runt med den konstant. Det är viktigt för oss alla som mår dåligt, vare sig det är coronatider eller inte, att vara noggranna med att ta hand om oss själva och att söka hjälp om vi behöver det, vare sig det är fysiskt eller psykiskt. Det som påverkar oss påverkar alla runtom oss och vi förtjänar alla att må bra. Och det finns ingen som inte är stark nog att klara det, vi har alla mycket mer styrka än vi tror.

Tusen kramar på två meters avstånd,

/Lovisa Rydén


Låt oss pröva neurofeedback

Ulrika Bäst1 PS beskurenEfter flera sexuella övergrepp och ett flertal olyckor med fysiska besvär som följd har jag inte behandlats med rätt insatser. Jag är terapiresistent och har prövat allt från biverkningsstinn medicinering med antidepressiva till neuroleptikapreparat.

Min kropp reagerar ständigt på möjliga hot 24-7, och mitt vardagliga liv har krympt. Jag undviker grupper av främlingar, miljöer med flera ljudkällor och andra stressande faktorer, såsom människor som inte har förståelse för mina begränsningar, våld på film eller nyheter. Stunderna av djup avslappning är få. Skyddar jag mig inte påverkar det mig till ytlig andning, värk, oförmåga att somna eller slappna av och social isolering.

Fram till 2017 trodde jag att läkare visste bäst men när resultat uteblev och deras så kallade vård dessutom bidrog till vårdskada började jag söka svar på egen hand via privatläkare. Jag har kommit långt med funktionsmedicin men att påverka ett dysreglerat nervsystem är en för stor uppgift för mig. Under tiden har jag sökt svar på egen hand och då har neurofeedback fångat mitt intresse. Neurofeedback används i bland annat USA och forskningsstudier visar snabbt resultat.

Boken ”Kan neurofeedback hjälpa hjärnan” är skriven av leg psykolog, klinisk specialist och neuropsykolog Pia Ahlstrand med flera (2018). Titeln på boken är blygsam med tanke på alla positiva upplevelser som beskrivs. Inom området neurofeedback är det speciellt metoden ILF som lyfts i boken vilken ”… kan leda till förbättrad koppling mellan amygdala, hippocampus och prefrontala cortex …” vilket ökat blodflöde i nämnda funktioner antas vara ett bevis på.

Hittills har forskning visat att behandlingseffekten är oproportionerligt långsammare vid PTSD och CPTSD, vilket talat för att behandlingen bör fokuseras på att stärka nätverket runt personen. Hjärnan kan med neurofeedback hjälpa en drabbad individ att återskapa eller återta en mer adaptiv aktivering för att korrigera dysfunktion och på så sätt slippa att triggas av externa stimuli. I behandlingen instrueras individen att tänka på en triggande situation och därefter på en annan situation som är lugnande. Behandlaren får på så sätt feedback via sin mätutrustning och dialog som lär individen till snabbare, effektiv känsloreglering. Behandlingen ökar självkontrollen liksom minskar behovet av symtomdämpande medicinering. Det författarna inte nämner i sammanhanget är samhällskostnaderna för samtalsterapi för både individ och samhälle när behandlingar delvis felaktigt sätts in eller när rätt behandling saknas som alternativ till en grupp som är kraftigt eftersatt i den offentliga vården.

Antalet behandlingar för en individ beror på traumatillståndets komplexitet. En behandlares observationer efter olika försökspersoners behandling var att de bättre mindes sina drömmar, upplevde större lugn och hade rikare upplevelser i sitt vardagliga liv, som i samtal med andra och i fysiska aktiviteter.  En patient beskriver:

”Jag har aldrig tidigare kunnat blicka framåt eller leva i nuet. Jag kan tänka klarare och tänka mindre och bara låta tankarna finnas där utan att älta dem. Jag litar på mig själv nu. Ångesten är inte heller konstant”.

Enligt författarna visar studierna tydliga positiva resultat som behöver placebostuderas. I privat vård finns redan neurofeedback i Sverige för den som har råd och bor i de större städerna och framförallt i Stockholm. De individer som vill delta i experimentella studier borde få göra det, på samma sätt som exempelvis evidenssvag ECT-behandling används på svårt deprimerade personer, istället för att lämnas till sitt eget öde.

Idag scannas inte patienter tillräckligt effektivt. Där är jag ett exempel, som sökt hjälp så länge som från treårsåldern av olika anledningar, exempelvis återkommande stark magvärk fram till åttaårsåldern, återkommande depressioner och under perioden 2010-2018 med klassiska PTSD-symtom. Ingen tog sig tiden och gjorde skillnad för att scanna min historia och jag tror att de jag mött helt enkelt inte haft kompetensen då trauma är ett eftersatt område i Sverige.

Nu är det upp till beslutsfattare att bestämma om hur de ska finna de traumatiserade i primärvården. Gruppen traumatiserade är inte oansenlig. Obehandlad leder trauma inte enbart till psykisk sjukdom utan korrelationen är också hög med fysiska sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, ätstörningar, stroke och astma.

Det lidande individ, anhöriga, vänner och samhälle erfar i social isolering, andra sjukdomar, för tidig död och ekonomisk belastning har de insatta inte missat, men politikers handlande för effektiv traumabehandling är hittills svag.

/Ulrika Westerberg